Probablemente escoitou unha expresión común máis dunha vez: "Somos o que comemos". E iso é certo. A selección dos produtos ten un impacto directo na nosa saúde. A comida é unha fonte de materiais de construción para as nosas células, tecidos e órganos. Quen debería pensar na transición á nutrición correcta:
- Os que perden peso e queren desfacerse do exceso de peso.
- Os que decidiron emprender o camiño dun estilo de vida saudable (estilo de vida saudable).
- Aqueles que queiran facer deportes e queren apoiarse en boas condicións físicas.
- Aqueles que queiran evitar posibles problemas de saúde causados pola desnutrición.
- Para os que xa Ten problemas de saúde causados pola desnutrición e debe seguir unha dieta adecuada (problemas de estómago -intestino, enfermidades cardiovasculares, etc.)
- Os que queren combinarse a si mesmos e á súa familia en hábitos saudables.
Primeira etapa: cinco pasos sinxelos segundo PP
A primeira etapa comprende cinco consellos sinxelos que che axudan a dar un paso serio cara á nutrición adecuada sen que o material teórico estea inmerso. Mesmo despois destas sinxelas regras, podes caer libras adicionais, limpar a comida e acostumarte a un consumo razoable de alimentos. A separación en estadios axuda a aqueles que non se adheriron aos principios da nutrición adecuada ou non pode permitirse reconstruír a súa dieta fortemente.
Paso 1: elimina "Desperdicio de alimentos"
O primeiro paso que tes que dar para o camiño cara á nutrición adecuada é excluír o "residuo de alimentos" chamado do teu menú, a saber:
- Alimentos relacionados con azucre e azucre
- Pastelería branca e produtos de fariña branca
- Salchicha, produtos de salchicha, acabado de carne
- Comida rápida (patacas de patacas fritas, hamburguesas, patacas fritas, lanches, etc.)
- Zumes doces, refresco e limonada
- Maionesa, ketchup e salsas non naturais
En primeiro lugar, trátase de produtos alimentarios baixos que non dan uso ao corpo. En segundo lugar, trátase de produtos altos -calorios que se depositan en graxa moi rápido. En terceiro lugar, a maioría destes produtos non saturan o corpo, de xeito que teñen fame constantemente e comen unha taxa de comida adicional. Despois de substituír a túa dieta deste grupo de produtos, xa darás un gran paso cara a nutrición e perda de peso adecuadas.
Paso 2: excluír bebidas alcohólicas
O segundo paso inclúe a exclusión doutro grupo de produtos inherentes: bebidas alcohólicas. Non falaremos da presenza nin da falta de alcol con restricións adecuadas e incluso teremos en conta as posibles propiedades positivas do viño tinto. Ao cambiar a PP, recomendámosche renunciar ao alcol polo menos para a perda de peso. Por que é mellor rexeitar o alcol:
- Segundo estudos, as bebidas alcohólicas funcionan sobre neuronas que controlan o apetito, o que fai que o corpo se sinta moita fame.
- Incluso unha pequena dose de alcol provoca a miúdo unha ruptura de alimentos se "saen" produtos útiles e incompetentes en grandes cantidades debido á perda de control.
- O alcol conserva auga para que ao día seguinte nas escalas estea garantido para ver unha "armadura" moi desmotivada.
- O alcol diminúe o metabolismo para que os pesos do peso se produzan no seu corpo a unha velocidade máis baixa.
- As bebidas alcohólicas a miúdo veñen con lanches e lanches que engaden calorías adicionais.
Paso 3: Estableza o modo de beber
Goza dun día para beber 1,5-2 litros de auga ao día (son uns 6-8 vasos de 250 ml). Ao principio parécelle que unha cantidade de auga non é realista ao día, pero gradualmente poden convertelo no seu hábito útil.
- Beba un vaso de auga despois de espertar.
- Beba un vaso de auga diante da comida (en 20 a 30 minutos).
- Beba un vaso de auga antes e despois do esforzo físico.
- Beba un vaso de auga 30-60 minutos antes de ir para a cama.
Para non esquecer a bebida de auga, dálle un comentario ao teléfono. Hai moitas aplicacións móbiles cómodas que son unha reminiscencia do modo de beber. Intente tamén manter unha botella de auga contigo (no traballo e na casa).
Paso 4: constrúe unha dieta
O cuarto paso convértese nun dos máis difíciles, pero tamén no máis importante. Nesta fase, moitos tropezan e lanzan a idea de PP ou roles en nutrición dura. Polo tanto, na primeira etapa de transición á nutrición correcta, é mellor establecer polo menos a dieta no seu conxunto. As sutilezas da distribución de proteínas, hidratos de carbono e graxas tómanse nas próximas etapas. Así que a dieta xeral parecerá así:
- Almorzo completo (7:00)
- Snack nº 1 (10:00)
- Xantar (13:00)
- Snack nº 2 (16:00)
- Cea (19:00 horas)
- Sincer Snack 1 hora antes de ir para a cama: kefir, queixo cottage (21:00)
Especifícase o tempo e ten en conta o aumento ás 6:00 horas e a saída para durmir ás 22:00 horas. Se te levantas máis tarde ou antes, axusta o tempo da túa programación. A base principal para a nutrición correcta: comer en pequenas porcións (200-250 g) cada 3 horas.
Paso 5: Acenda a cambiar o estilo de vida
Se non só perde peso, senón que garda o resultado e queres mantelo durante a túa vida, tes que recordar outro principio importante da nutrición adecuada. A nutrición correcta debería formar parte da túa vida e non unha etapa a curto prazo para a perda de peso. Acenda para sempre para cambiar os hábitos alimentarios. O teu corpo non só agradecerá un corpo delgado, senón tamén en boa saúde.
Segunda etapa: os segundos cinco pasos sinxelos segundo PP
A segunda etapa xa implica un enfoque máis atento para a selección dos produtos e as súas vendas durante o día. Ademais, engádense outros hábitos útiles aquí, que se converten nos teus bos compañeiros para cambiar á nutrición adecuada. Na segunda etapa, podes adherirse ao PP un mes despois da primeira etapa ou inmediatamente porque decidiches seguir ao PP.
Paso 6: Consuma carbohidratos complexos
Moitos perden peso, rexeitan os hidratos de carbono porque supostamente son depositados en graxa. Non obstante, os hidratos de carbono son unha parte indispensable da nosa dieta. Son hidratos de carbono que nos dan enerxía e teñen un impacto positivo no noso estado de ánimo. Os carbohidratos tamén dan ao noso corpo un sinal sobre a saturación. Polo tanto, nunca pode descartar os hidratos de carbono da dieta nin reducir significativamente o seu número. Polo tanto, no contexto dunha dieta adecuada, é necesario preferir hidratos de carbono complexos e non fáciles.
Paso 7: Cambia o enfoque do proceso de cociña
Este paso inclúe a implementación de dous puntos:
- Exclúe os produtos do menú en aceite. Probablemente todos escoitaron falar dos perigos dos alimentos fritos. En primeiro lugar, os produtos fritidos nos niveis de colesterol aumentan o petróleo e provocan o desenvolvemento de enfermidades cardiovasculares. En segundo lugar, os alimentos fritos son máis calóricos e graxos, polo que é a causa do sobrepeso e a diabetes.
- Reducir o tratamento térmico dos produtos vexetais. No cociñeiro de alimentos (especialmente verduras, froitas, muesli), a fibra do produto é destruída, é dicir, o noso bo asistente cando diminúe. Cales son as vantaxes da fibra? Baixa o nivel de azucre no sangue, satura e axuda no procesamento de alimentos durante moito tempo. Por exemplo, as cenorias crúas son un hidratos de carbono complexo e unha boa fonte de fibra, e as cenorias cociñadas son un hidratos de carbono rápido que aumenta o azucre no sangue e provoca fame.
Se é posible, é mellor preferir un produto vexetal fresco sen tratamento térmico. Non obstante, se non podes facer sen cociñar (por exemplo con muesli, verduras e alimentos conxelados), polo menos non dixerilos e non os traes a un "puré" para obter fibra.
Paso 8: Distribución de proteínas, carbohidratos e graxas correctas durante o día
A continuación descríbense máis detalles sobre o menú. Agora recordamos algunhas regras importantes que che axudan a distribuír os produtos correctamente durante o día para que sexa útil para o corpo e efectivamente en canto a perder peso.
- A opción de almorzo máis óptima son os hidratos de carbono complexos (+ un pouco de proteína). Comeza a acostumarse a Morning Porridge.
- O xantar tamén require carbohidratos complexos + proteínas + un pouco de verduras. Basicamente, a opción estándar sería un prato lateral con carne ou peixe e ensalada de verduras (ou verduras ao vapor).
- Como cea ideal hai un paxaro ou peixe (podes ovos) + verduras (frescas ou cociñadas).
- Regra sinxela: de mañá a noite tes que reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos e aumentar a cantidade de proteínas empregadas. Isto significa que ao comezo do día, o corpo necesita carbohidratos para a enerxía ao final do día, as proteínas para os procesos de rexeneración que teñen lugar no corpo pola noite.
- Despois das 16:00 horas. (Ou pola tarde, se tes un horario non estándar), é mellor non usar carbohidratos e froitas rápidas. Pódese facer unha excepción para mazás verdes.
- Deberías ter lanches entre as comidas. Non hai un marco estrito para os produtos, pero é desexable que conteña proteínas e hidratos de carbono.
- Despois de cear, podes facer unha merenda unha hora antes de ir para a cama, para non sentir un ataque de fame repentina cando te vaias á cama. A opción ideal é o kefir ou o queixo. É mellor non comer alimentos cun alto nivel de graxas ou carbohidratos pola noite.
Paso 9: aumentar a actividade física
Moitos problemas de saúde prodúcense debido a un estilo de vida sentado. A falta de actividade física provoca unha contracción da masa ósea, a atrofia e a debilidade muscular, unha diminución da forza e da resistencia, a función deteriorada da columna vertebral e das articulacións. As persoas que levan un estilo de vida sentado a miúdo xorden problemas como osteocondrose, osteoporose, radiculite, hernia, escoliose e varias enfermidades cardiovasculares. Un dos hábitos útiles máis importantes é, polo tanto, a actividade física regular. Podes comezar a adestrar na casa polo menos 10 a 20 minutos ao día.
Paso 10: elimina o estrés e a falta de sono
O durmir xoga un papel importante na perda de peso. Con falta de sono, a hormona do estrés do cortisol desenvólvese, o que diminúe a queima de graxa. Os estudos confirman que as persoas cun alto cortisol no sangue eliminan moi lentamente ou non perden peso en absoluto. O cortisol non só diminúe o metabolismo, senón que provoca a acumulación de tecido adiposo, especialmente no estómago. A alta medida de cortisol no sangue tamén está influenciada pola forte actividade física, o estrés psicolóxico, o consumo de bebidas que conteñen cafeína. Se aínda dubidas se paga a pena cambiar os hábitos establecidos e cambiar á nutrición adecuada, recordámosche os problemas que poden levar a unha mala nutrición:
- diabetes
- Enfermidades cardiovasculares
- Problemas do tracto do intestino do estómago
- Debilitou a inmunidade e os arrefriados frecuentes
- Lesións hormonais de fondo e infertilidade
- Enfermidades dos riles, fígado e vesícula biliar
- Pel seca, durmida e perda de cabelo
A transición á nutrición correcta para moitos non só parece ser un paso difícil, senón tamén un mal efecto. Non obstante, se actúa gradualmente, pode reconstruír a dieta paso a paso, acostumar o seu corpo aos hábitos alimentarios adecuados e desfacerse do exceso de peso.
Terceira etapa: selección de produtos que tes que comer
Moitos non chegan á nutrición correcta inmediatamente despois de probar moitas dietas ou tabletas nocivas que prometen un resultado rápido e fiable. Pero inmediatamente avisamos de que non hai dieta máxica ou suplementos nutricionais que che permitan perder peso no menor tempo posible e reparar o resultado durante moito tempo. Debes acostumarte a unha dieta equilibrada se perde peso para sempre e queres manter a saúde. Entón, cando falamos de nutrición, é dicir, dous grandes grupos de substancias:
- Os macronutrientes son substancias alimentarias que necesitamos en grandes cantidades (medidas en gramos). Subministran enerxía ao corpo. Trátase de proteínas, graxas e hidratos de carbono.
- Os micronutrientes son substancias útiles que necesitamos en cantidades máis pequenas (medidas en miligramos). They play an important role in the processes of assimilation of food, the implementation of growth processes, the renewal and development of the body. Trátase de vitaminas, minerais e substancias bioloxicamente activas.
Primeiro falemos de proteínas, hidratos de carbono e graxas.
Squirrel
Os produtos proteicos son un material de construción para o noso corpo. Este é un compoñente indispensable que está directamente implicado nos procesos de recuperación e renovación das células. Os músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmunitario, pel, pelo, uñas - todo o noso corpo funciona en proteínas. Ademais, as proteínas participan en procesos metabólicos e regulan o metabolismo. Polo tanto, o consumo de produtos proteicos tamén é extremadamente importante para a perda de peso.
Onde podes obter a proteína para a nutrición correcta:
- Carne vermella e aves magras
- Peixe branco (gran opción para cear)
- Peixe vermello (non máis de tres veces por semana por perder peso)
- Ovos (non máis de dúas xemas de ovo ao día)
- Produtos lácteos: queixo de casa baixa, iogur branco, leite, kefir, fermentado
- Queixo (para a perda de peso de queixo graxo de non máis de 20 a 30 g por día)
- Marisco (calamar, camarón)
- Peixes canóns no seu propio zume (sen aceite)
- Proteína vexetal: cogomelos, lentellas, chícharos, feixóns, garavanzos
O consumo de carne de graxa (carne de porco, carne gorda, pato, ganso) é mellor minimizar e se queres perder peso, rexeitar a carne de graxa en absoluto. Tamén é mellor excluír a carne procesada do consumo, é dicir, a carne que salgou, fumou ou coloreada en doses. Pero as graxas de peixe teñen que ser empregadas porque son unha fonte de ácidos graxos omega-3 insaturados saudables. Cando falamos da cantidade requirida de proteínas, cómpre consumir unha media de proteínas de 1-1,5 g por 1 kg de peso. Con adestramento intensivo 2-2,5 g de proteína por 1 kg de peso.
Carbohidratos
Que lle pasa á falta de hidratos de carbono na dieta? En primeiro lugar, sentirán fatiga e mal humor, que en principio ten un impacto negativo tanto no rendemento como na vida. En segundo lugar, sentirás fame e desexo de comer porque son hidratos de carbono os que dan ao noso corpo un sinal sobre a saturación. En terceiro lugar, o corpo empregará aminoácidos como combustible con falta de hidratos de carbono e destruirán os músculos, que finalmente diminúen a perda de peso. Redución do número de músculos = deterioración da calidade do corpo + metabolismo lento. Onde podes conseguir hidratos de carbono para a nutrición adecuada:
- Cereais, é dicir, H. Brei (trigo mouro, avea, cebada de perlas, cebada, millo, etc.)
- O arroz non é terra
- Macaróns de variedades de trigo fixas (non máis de dúas veces por semana, só para xantar)
- Pan integral ou pan de centeo (por perda de peso de non máis de 1-2 partes ao día pola mañá)
- Patacas (non máis de dúas veces por semana, só para xantar)
- Verduras: repolo branco, tomates, pepino, pimentón, ensalada de follas, brócoli, coliflor, espárragos, feixóns de parche, berenxenas, calabacíns, cebolas, apio (cabaza, remolacha, millo e cenorias para perder peso non máis de tres veces a semana)
- Usamos froitas (para a perda de peso con restricións: plátanos, uvas, datos, fig. 1 e 1, máis do 10% da norma de calorías diarias, é dicir, uns 150-200 kcal)
Para a perda de peso, é necesario reducir o número de hidratos de carbono máis rápidos, non complexos. Se os hidratos de carbono complexos teñen unha saturación máis longa, os hidratos de carbono simples son absorbidos rapidamente no sangue, e moi pronto volverán ter fame. Ao mesmo tempo, a pesar da sensación de fame, os hidratos de carbono rápidos aínda non lograron ser procesados e o corpo xa necesita a próxima comida. Os carbohidratos sinxelos sen paso van directamente á construción do tecido adiposo.
Graxa
A maioría ten moito coidado coas graxas, aínda que este é un elemento necesario para a actividade normal do corpo. A graxa normalizando o traballo da hormona e do sistema nervioso. Coa axuda de graxas, prodúcese a absorción de proteínas e vitaminas e asegurase a absorción de minerais útiles do intestino. As graxas tamén son unha fonte de enerxía, saturan ben. Unha persoa necesita graxas de plantas e animais. Onde podes conseguir graxas na nutrición correcta:
- As graxas animais feitas de leite (cociñar non produtos baixos en graxa, o 3-5% son óptimos)
- Graxas animais feitas de carne e peixe
- As graxas vexetais feitas de noces e sementes (non máis de 10-15 g ao día)
- As graxas vexetais a partir de aceites, incluíndo varios aceites: aceitunas, millo, sementes de sésamo, cabaza, soia, cedro, aceite de nogueira, aceite de semente de uva (aproximadamente 1 culler de sopa de diario)
No que respecta ás graxas animais de produtos lácteos, non se recomenda mercar produtos de baixo contido de graxa. Se perde peso, elixe o 3-5% de produtos de graxa, isto é óptimo para que o corpo obteña todas as substancias útiles de produtos lácteos. A crema e a margarina con perda de peso pódense descartar mellor. A inxestión mínima de graxa diaria é de 0,5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Os micronutrientes non son compoñentes menos importantes para o noso corpo que as proteínas, os hidratos de carbono e as graxas. A falta de vitaminas, minerais e substancias bioloxicamente activas non só leva a trastornos metabólicos (prevén a perda de peso), senón tamén ao desenvolvemento de enfermidades graves. A continuación atoparás unha táboa con vitaminas e minerais coas súas propiedades útiles e unha descrición dos produtos nos que están incluídos.
Táboa: vitaminas e minerais para o noso corpo
| Micro- Elementos |
Onde se inclúen | Para que se require |
|---|
| ferro | Carne vermella, fígado, riles, ovos, noces, legumes, mazás, granadas, pasas, figos | Para transportar osíxeno ao tecido, para o metabolismo, para evitar a anemia |
| calcio | Leite, queixo cottage, queixo, iogur, crema de leite, kefir, soia, espinaca, repolo | Para o tecido óseo e o fortalecemento dos dentes para a elasticidade dos músculos e vasos sanguíneos |
| magnesio | Brócoli, noces, soia, arroz integral, fariña de avea, espinaca, ovos, cacao | Para o tecido óseo e o fortalecemento dos dentes para adaptar o metabolismo, isto é especialmente necesario para os que fan deportes |
| potasio | Feixóns, patacas, salmón, froitos secos, pistachos, espinacas, cabaza | Para que a actividade muscular evite que o corazón e os buques normalicen o metabolismo |
| fósforo | Leite, produtos lácteos, carne, peixe, cacahuete, muesli, brócoli | Para formar o tecido óseo e fortalecer o dente, mellorar o metabolismo, para o crecemento e a restauración do corpo |
| iodo | Repolo mariño, peixe marítimo, sal deizado, produtos lácteos, ameixas | Polo funcionamento normal da tiroides e do sistema nervioso central |
| cinc | Carne e offal, peixe, ovos, legumes, cabaza, sésamo e sementes de xirasol, salvado de trigo | Para a pel elástica e saudable, para a curación de feridas, é moi importante para o adestramento para o sistema inmunitario |
| sodio | Sal, salsa de soia, queixo, pan | Para manter o equilibrio de sal de auga no corpo, evitar as convulsións, manter os minerais no sangue |
| Selenio | Marisco e peixe marítimo, carne e residuos, ovos, salvado, repolo de trigo | Para protexer as células do efecto dos radicais libres para a función normal da glándula tiroide para o desenvolvemento da inmunidade |
| Vitamina A. | Cabaza, batería, cenorias, aceite de peixe, amante da carne | Para unha boa vista, para a inmunidade, pola beleza da pel e do pelo |
| Vitamina C. | Kiwi, amorodos, cytre, repolo branco, pimentón, rosa | Pola resistencia do corpo contra infeccións, é un forte antioxidante para protexer as paredes dos vasos sanguíneos dos danos |
| Vitamina B4 | Ovos, fígado, brotes de trigo, pavo, metade, cacahuete, albaricoques secos, pasas, noces | Para unha boa memoria e a función cerebral para o metabolismo dos carbohidratos para regular o nivel de insulina |
| Vitamina B12 | Carne, peixe, ovos, algas, tofu, leite | Para o metabolismo dos aminoácidos (moi importante para o adestramento) para mellorar a inmunidade para a maduración dos glóbulos vermellos |
| Vitamina D. | Produtos lácteos, aceite de peixe, fígado de peixe, caviar, xema de ovo | Para o desenvolvemento de ósos e ton muscular para o funcionamento normal da glándula tiroide para regular a presión arterial e o latido do corazón |
| Vitamina E. | Xirasol e aceite de oliva, améndoas, cacahuetes, repolo de trigo | É un forte antioxidante, ten propiedades anti -inflamatorias, anti -potencia e vasodilatadas |
| Omega 3 | Xurelo, sardiña, salmón, atún, fígado, liño, aceite de oliva e sésamo, noces | Para evitar que as enfermidades cardiovasculares e a inflamación das articulacións reduzan os niveis de colesterol malos, para mellorar a vista, a pel e o pelo |
| fibra | Oatbrana, gran, pan integral, verduras frescas e froitas | Para regular o nivel de azucre no sangue para mellorar o tracto do intestino do estómago e reducir os niveis de colesterol |
Se se adhire aos principios da nutrición correcta, intenta comer de forma diferente e non exclúe grupos de produtos útiles do seu menú, entón podemos dicir que obtén o número de microelementos requiridos. Polo tanto, hai un metabolismo harmónico no teu corpo.
A cuarta etapa: creamos un menú no PP
Despois de formular as regras básicas do PP e crear unha lista de produtos para a perda de peso e pode montar un menú. De feito, podes crear un menú e simplemente confiar nos consellos descritos anteriormente. Non obstante, pode familiarizarse coas opcións para o menú rematado a continuación.
A versión clásica do menú na nutrición correcta:
- Almorzo: porridge + carbohidratos simples + un pouco de proteína
- Snack nº 1
- Xantar: prato lateral + carne + verduras (frescas ou cociñadas)
- Snack nº 2
- Cea: paxaro ou peixe baixo de graxa + verduras (frescas ou cociñadas)
- 1 hora antes de ir para a cama: un vaso de kefir ou 150 g de queixo
Non te avergoñas da monotonía dos pratos porque podes cambiar o contido do almorzo, o xantar e a cea polo menos todos os días. A nutrición correcta non é unha dieta temporal durante un mes. Esta é unha reestruturación do sistema de alimentación e un cambio nos hábitos alimentarios. Ademais, o propósito da nutrición correcta non é só para reducir o exceso de peso, senón tamén para mellorar o corpo no seu conxunto. Non move as preguntas dun estilo de vida saudable para despois e corrixe o comportamento dos alimentos a partir de mañá.